Nährstoffe und Gefahren

Jeder kennt die Ernährungspyramide. Sie stellt dar, wie wir uns ernähren sollten: mit einem überwiegenden Anteil an Obst und Gemüse, etwas weniger Getreide und Fleisch, ganz wenig Fette und Öle, und dem Verzicht auf Süßes und Alkohol, wenn möglich. Aber warum ist dies so?

Die Grundsätze vollwertiger Ernährung

• Pflanzliche Lebensmittel sind die Grundlage der Ernährung, weil sie gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Hierfür wurde auch der Slogan „fünfmal am Tag geprägt“: wir sollten täglich fünf Portionen Obst, Salat und Gemüse verzehren.
• Getreideprodukte sowie Reis und Kartoffeln sind kohlenhydratreich, sie sollten höchstens die zweitgrößte Menge auf unserem Teller darstellen.
• Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Kalzium, wir brauchen von diesen Nährstoffen optimalerweise nur eine Portion täglich.
• Fette und Öle sollten sparsam verzehrt werden, wobei Fett sowohl für die Aufnahme und Transport fettlöslichen Vitaminen gebraucht wird, als auch für die Synthese von Hormonen wie z. B. Östrogen und Testosteron. Sie sind daneben auch Bestandteil der Zellmembran.
• Süßigkeiten und Alkohol sind nicht notwendig für die Energieversorgung des Körpers, genauso wenig wie Säfte, Limonaden oder Energydrinks. Diese Genussmittel repräsentieren eher eine gefährliche, krankmachende Komponente der Ernährung.

Bei einer kalorisch ausgewogenen Ernährung liegt ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch vor. Deswegen ist es wichtig zu wissen, dass unterschiedliche Nährstoffe einen unterschiedlichen Energiehalt aufweisen: aus Eiweiß und Kohlenhydraten werden 17 kJ (4,1 kcal), aus Fett hingegen 39 kJ (9,3 kcal) Energie pro Gramm gewonnen.

Die drei Energielieferanten: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Kohlenhydrate sind Poly-, Di-, oder Monosaccharide (Vielfach-, Zweifach-, Einfachzucker). Polysaccharide kommen reichlich in Kartoffeln und Getreide vor. Sie gehen verhältnismäßig langsam ins Blut, da sie im Verdauungstrakt ersteinmal aufgespalten werden müssen. Di- und Monosaccharide hingegen werden verhältnismäßig schnell absorbiert. Disaccharide findet man in der Natur in Zuckerrüben und Zuckerrohr, Monosaccharide in Früchten (Fruktose). Als bekannte Beispiele für Disaccharide stehen die Saccharose (Haushaltszucker) und die Laktose (Milchzucker), für Monosaccharide die Glukose (Traubenzucker). Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, diese sind aber weitgehend unverdaulich. Man findet sie in großen Mengen in Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.

Eine interessante Tatsache ist, dass Gehirnzellen und rote Blutkörperchen ausschließlich Glukose als Energielieferanten verwenden.

Der glykämische Index ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen. Je niedriger der er ist (wie z. B. bei Haferflocken, Gemüse, Nüssen), desto langsamer erfolgt der Anstieg des Blutzuckerspiegels, und desto länger hält das Sättigungsgefühl an. Es ist nicht nur des Gewichterhalts wegen wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu verzehren, sondern auch für die Erhaltung der Gesundheit insgesamt. Hohe Blutzuckerspitzen lösen eine erhöhte Insulinausschüttung aus. Nahrung mit einem hohen glykämischen Index steht unter Verdacht, innerhalb der Entwicklung von Typ-2-Diabetes eine Rolle zu spielen.

Fette sind unentbehrlich für den Körper. Sie sind gute Energielieferanten, Träger für die fettlöslichen Vitamine D, E, K und A. Fette schützen unseren Körper vor Kälte und dienen als Organpolster. Der Verzehr von guten Fetten ist sogar gesundheitsfördernd.

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essenzielle Fettsäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese ungesättigten Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs oder in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl vor.

Das Cholesterin (auch eine Fettvariante) ist in den letzten Jahrzehnten in Verruf geraten, obwohl es eine für den Organismus wichtige Substanz ist. Es ist das Ausgangsgerüst für Steroidhormone wie Östrogen, Testosteron, Kortisol oder Aldosteron sowie für Vitamin D. Es ist ebenso Vorläufer von Gallensäure und ist Bestandteil von Zellmembranen. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Da aber erhöhte Cholesterinwerte im Blut ein Risikofaktor für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall darstellen, sollte man trotzdem fettreiche Nahrung nur in Maßen genießen.

Proteine (Eiweiße) befinden sich in großen Mengen in Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Die Grundbausteine der Eiweiße, die Aminosäuren, werden in essenzielle und nichtessenzielle unterschieden. Die essenziellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, die anderen hingegen schon. Mit der Nahrung aufgenommene Eiweiße werden in erster Linie für die Herstellung von körpereigenen Proteinen benötigt.

Eiweiße werden nicht auf direktem Weg zur Energieproduktion herangezogen, stehen jedoch nicht genug Fett und Zucker zur Verfügung, ist es auch möglich, aus Aminosäuren Glukose zu generieren und somit indirekt aus Eiweißen Energie zu gewinnen. Das passiert unter anderem beim Hungern: die eiweißreiche Muskelmasse wird abgebaut.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente liefern nicht direkt Energie. Sie sind jedoch für das Leben zwingend notwendig. Sie dienen unter anderem als Helfer (Koenzyme) für die Energieherstellung, Zellteilung, Immunregulation, Blutgerinnung oder Knochenbildung. Da es zu diesem Thema viel zu sagen gibt, werde ich einen separaten Artikel dazu schreiben.

Welche Gefahren lauern in der Nahrung?

Unerwünschte Stoffe gelangen aus vielen Quellen in die Nahrung. Zum Teil handelt es sich um Rückstände aus Pestiziden oder Schadstoffen aus der Umwelt, teils entstehen sie auch bei der Herstellung von Lebensmitteln.

Um welche Stoffe handelt es sich?
• Pflanzenschutzmittel
• Tierarzneimittel
• pharmakologisch wirksame Stoffe, wie z. B. Antibiotika
• Acrylamid
• Dioxine und andere langlebige organische Verbindungen
• Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber

Die zugelassene Menge an Rückständen in den Lebensmitteln ist gesetzlich streng geregelt. In der Tat gibt es für Rückstände ein Konzentrationslimit, das nicht überschritten werden darf. Der toxische Bereich für diese Rückstände liegt weit über den gesetzlich erlaubten Konzentrationen (ca. 100-fach höher). Er ist aber für jedes Lebensmittel einzeln definiert. Es gibt bisher leider keine Informationen über die „Cocktailwirkung“! Da wir meist Lebensmittel miteinander kombinieren, mischen wir auch unterschiedliche Rückstände miteinander. Da Medikamente oft Wechselwirkungen haben, ist davon auszugehen, dass Rückstände (also Pestizide und Medikamente in sehr geringer Konzentration) ebenfalls additive oder überadditive Effekte aufweisen können. Leider gibt es bisher keine Studien, die voraussagen können, welche Langzeitfolgen hieraus entstehen.

Lebensmittelzusatzstoffe gelangen in die Nahrung während der Verarbeitung. Sie werden eingesetzt, um Struktur, Farbe, Geschmack oder Haltbarkeit zu verändern. Es können sowohl natürliche als auch synthetische Stoffe sein. Voraussetzung für deren Verwendung ist, dass sie gesundheitlich unbedenklich und technisch notwendig sind, außerdem den Verbraucher nicht täuschen. Sie müssen immer gekennzeichnet werden; in der Europäischen Union mittels der E-Nummern. Ein typischer und weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff ist der Geschmacksverstärker. Auch von diesen Stoffen gibt es keine Studien zur Frage, was sie langfristig mit dem menschlichen Körper machen.

Weitere Interessante Artikel finden Sie in meinem Buch "Tückische chronische Krankheiten und deren Abhängigkeit von der Ernährung".

Quellen:
Menche, Nicole (Hrsg., 2016): Biologie, Anatomie, Physiologie, 8. Aufl., Elsevier GmbH München, Urban und Fischer Verlag.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit
Bild: pexels.com